La caffeina nel tè: quanta ne contiene ogni tipo

Il tè è una bevanda contenente caffeina che si beve da migliaia di anni, molto prima che qualcuno ne comprendesse la chimica. Oggi la sua composizione è ben documentata: il tè contiene caffeina e L-teanina, e la quantità di ciascuna varia molto da un tè all'altro. Non si tratta di fare affermazioni sulla salute. Si tratta di capire cosa c'è nella tua tazza e quali tè contengono più caffeina e L-teanina. Se scegli il tè in base al contenuto di caffeina, le differenze tra i vari tipi contano più di quanto la maggior parte delle persone creda.

Da Valley of Tea, selezioniamo e assaggiamo tè da oltre quindici anni. Il tè abbina la sua caffeina alla L-teanina, un aminoacido che il caffè non contiene. La L-teanina rappresenta inoltre circa la metà degli aminoacidi liberi presenti nella foglia di tè. Puoi stare seduto con una teiera di tè di qualità per ore, infondendo le stesse foglie più e più volte. Questa è la differenza pratica, ed è la ragione per cui esiste questa guida.

Cosa c'è nella tazza: caffeina e L-teanina

Il composto più noto del tè è la caffeina, lo stesso alcaloide presente nel caffè. La caffeina è un alcaloide purinico, chimicamente affine alla teobromina presente nel cacao. La pianta del tè concentra la caffeina nelle foglie giovani e nei germogli, ed è per questo che le raccolte più giovani tendono a contenerne di più.

Ma il tè ha qualcosa che il caffè non ha. Fornisce caffeina insieme alla L-teanina, un aminoacido presente quasi esclusivamente nella pianta del tè (Camellia sinensis). La L-teanina contribuisce in larga parte al gusto sapido e umami del tè verde, soprattutto di quello coltivato all'ombra.

La L-teanina è stata identificata per la prima volta nelle foglie di tè da ricercatori giapponesi nel 1949. Il suo livello nella foglia dipende dal cultivar, dalla stagione e soprattutto da quanta luce solare riceve la pianta prima della raccolta. Qui ci concentriamo su un aspetto più circoscritto: quanta parte di ciascun composto finisce nella tua tazza.

In pratica, il tè ti dà più controllo sulla caffeina rispetto al caffè: scegli la foglia, la temperatura dell'acqua e il numero di infusioni. Una tazza di tè tipica contiene inoltre meno caffeina di una tazza di caffè tipica.

Anche il rapporto tra L-teanina e caffeina varia da un tè all'altro. I tè coltivati all'ombra come il matcha e il gyokuro contengono in proporzione più L-teanina perché la coltivazione all'ombra ne aumenta la concentrazione nelle foglie.

Contenuto di caffeina per tipo di tè

Non tutti i tè contengono la stessa quantità di caffeina. La variazione è significativa e dipende dalla varietà della pianta del tè, dalla parte della pianta raccolta, da come le foglie vengono lavorate e da come il tè viene preparato. Uno studio che ha misurato teanina e caffeina in vari tè commerciali (PMC) ha confermato che il metodo di preparazione e il cultivar hanno un effetto maggiore sulla caffeina in tazza rispetto al tipo di tè da solo.

Ecco una classificazione generale del contenuto di caffeina per porzione standard, dal più alto al più basso:

Matcha (tè verde in polvere): 50-70 mg per porzione da 2 g. Poiché si consuma l'intera foglia macinata piuttosto che un'infusione, il matcha fornisce tutta la caffeina presente nella foglia. Questo lo rende l'opzione con il più alto contenuto di caffeina tra i tè comuni. Anche il carattere pieno del matcha deriva in gran parte dal consumo della foglia intera.

Yerba mate: circa 80 mg per tazza da 240 ml. Tecnicamente non proviene dalla Camellia sinensis ma dalla Ilex paraguariensis. La yerba mate è un'infusione tradizionale sudamericana con un contenuto di caffeina paragonabile o superiore al tè nero.

Tè nero (Assam, English Breakfast, Earl Grey): 40-70 mg per tazza da 240 ml. I tè neri a foglia spezzata e le bustine rilasciano la caffeina più velocemente e più completamente rispetto alle versioni a foglia intera. I tè di origine Assam dalla pianta Camellia sinensis var. assamica tendono a posizionarsi nella fascia alta.

Gyokuro (tè verde giapponese coltivato all'ombra): 50-70 mg per porzione con preparazione tradizionale. La coltivazione all'ombra per 20 o più giorni prima del raccolto aumenta significativamente la concentrazione di caffeina.

Tè pu-erh: 30-45 mg per tazza da 240 ml. Il nostro shou pu-erh è invecchiato e fermentato, il che gli conferisce un carattere più rotondo e morbido rispetto a un tè nero vivace. L'infusione è rosso intenso con un aroma dolce e corposo - legni profumati e una leggera terrosità. Preparato in stile gongfu, la caffeina si distribuisce su molte brevi infusioni invece che in un'unica grande tazza. È una tazza più delicata e terrosa rispetto all'Assam, e un vero tè da tutti i giorni.

Tè oolong: 30-50 mg per tazza da 240 ml. L'ampia gamma riflette il vasto spettro di ossidazione degli oolong - gli oolong più leggeri tendono verso il valore basso, quelli più scuri verso quello alto.

Sencha (tè verde giapponese standard): 20-45 mg per tazza da 240 ml. Il sencha coltivato al sole ha meno caffeina rispetto alle varietà coltivate all'ombra, ma ne fornisce comunque una quantità significativa.

Tè bianco: 15-30 mg per tazza da 240 ml. Nonostante l'affermazione comune che il tè bianco sia "a basso contenuto di caffeina", i tè composti principalmente da gemme (come il Silver Needle) possono contenere tanta caffeina per grammo di foglia secca quanto il tè nero. Il contenuto inferiore in tazza è dovuto in gran parte al fatto che il tè bianco viene preparato a temperature più basse, che estraggono meno caffeina.

Tisane (rooibos, camomilla, menta): 0 mg. Non sono tecnicamente tè - non contengono Camellia sinensis e quindi né caffeina né L-teanina. Sono la scelta giusta se vuoi una tazza senza caffeina.

Tè con più caffeina per il mattino

Se vuoi una tazza più forte per iniziare la giornata, guarda ai tè con più caffeina per porzione.

Il matcha è tra le opzioni con più caffeina. Una porzione standard da 2 grammi fornisce 50-70 mg di caffeina insieme a 20-30 mg di L-teanina, e poiché si consuma l'intera foglia, nulla viene lasciato indietro. Il sapore è ricco e vegetale, con un finale dolce e umami dato dalla foglia coltivata all'ombra. Il processo di coltivazione all'ombra che definisce la produzione del matcha concentra sia la caffeina che la L-teanina, rendendo il matcha una delle fonti più ricche di entrambi i composti tra i tè. Per chi sceglie il tè in base al contenuto di caffeina, è questa combinazione di caffeina e L-teanina a distinguere il matcha.

Il tè nero è la scelta mattutina convenzionale in tutto il mondo. Una tazza forte del nostro Artisan Assam fornisce 50-70 mg di caffeina con un sapore corposo e maltato che si abbina bene sia con che senza latte. La caffeina viene estratta rapidamente perché il tè nero viene preparato a piena ebollizione, il che accelera l'estrazione. Il contenuto di L-teanina è inferiore rispetto ai verdi coltivati all'ombra, quindi anche il rapporto tra L-teanina e caffeina è più basso.

La yerba mate occupa una posizione diversa. Con circa 80 mg di caffeina per tazza più il suo set di polifenoli e saponine, la yerba mate è una delle infusioni con più caffeina di questo elenco. Contiene anche un po' di teobromina, l'alcaloide affine noto soprattutto per la sua presenza nel cioccolato. La preparazione tradizionale prevede l'infusione ripetuta delle foglie essiccate, con ogni infusione che offre un equilibrio leggermente diverso di composti.

I tè più ricchi di L-teanina

Se scegli il tè in base al contenuto di L-teanina oltre che di caffeina, i tè verdi giapponesi coltivati all'ombra sono quelli da considerare.

Il gyokuro è il tè di punta in questo ambito. Le piante vengono coperte da 2 a 4 settimane prima della raccolta, ricevendo solo il 10-20% della luce solare abituale. Questo costringe la pianta a concentrare nutrienti, minerali e composti aromatici - e, aspetto cruciale, a trattenere la L-teanina che altrimenti verrebbe convertita in catechine dalla luce solare. Il risultato è un tè ricco di teanina, e quando lo assaggi accanto a un sencha, la differenza in dolcezza e umami è percepibile. Il nostro Premium Gyokuro è coltivato all'ombra nella regione di Uji in Giappone, dove le condizioni di crescita esaltano queste caratteristiche.

Dove il sencha è vivace ed erbaceo, il gyokuro è qualcosa di più posato - un grande carattere umami, una dolcezza vegetale e un retrogusto molto piacevole. Preparato a temperature più basse (50-60°C) con tempi di infusione più lunghi, estrae la L-teanina in modo efficiente mantenendo l'amarezza sotto controllo.

Il sencha è l'alternativa quotidiana. Il sencha giapponese standard è coltivato al sole, quindi i suoi livelli di L-teanina sono inferiori al gyokuro, ma contiene comunque sia caffeina sia L-teanina a un prezzo più accessibile. Il sencha del primo raccolto (shincha o ichibancha) contiene più L-teanina rispetto ai raccolti successivi perché l'aminoacido si accumula nelle foglie durante l'inverno e viene parzialmente convertito in catechine dall'esposizione alla luce solare dopo il primo flush.

Per una tazza ricca di teanina, il metodo di preparazione conta. Temperature dell'acqua più basse (70-80°C per il sencha, 50-60°C per il gyokuro) estraggono più L-teanina rispetto a catechine e caffeina, spostando l'equilibrio verso una tazza più dolce e meno amara.

Tè con caffeina moderata per il pomeriggio

Il pomeriggio presenta una sfida diversa. Molte persone vogliono meno caffeina man mano che la giornata avanza, perché troppa caffeina nel tardo pomeriggio può interferire con il sonno. La caffeina ha un'emivita di circa cinque-sei ore, quindi una tazza alle 15:00 con 60 mg di caffeina lascia ancora circa 30 mg attivi nel sistema alle 20:00-21:00.

Il tè oolong è particolarmente adatto per il pomeriggio. Con 30-50 mg di caffeina per tazza, è una scelta a contenuto moderato di caffeina. Il nostro Tie Guan Yin si posiziona nella fascia bassa di questo intervallo e offre una tazza floreale e morbida, adatta al metà pomeriggio. L'ossidazione parziale dell'oolong crea un profilo aromatico complesso che molti bevitori trovano più interessante di un tè verde o nero semplice - e contiene meno caffeina della maggior parte dei tè neri o del caffè.

Il tè verde nella fascia 20-45 mg è l'altra valida opzione pomeridiana. Un sencha leggero o il nostro Gunpowder Green Tea fornisce una quantità moderata di caffeina mantenendo basso il totale della giornata. Se sei sensibile alla caffeina, preparare il tè verde a temperatura più bassa (70°C invece di 80°C) e per un tempo più breve (60-90 secondi) riduce ulteriormente la caffeina in tazza mantenendo dolcezza e sapore.

Il principio chiave per il tè pomeridiano: caffeina moderata, un'infusione più leggera e consapevolezza della propria sensibilità alla caffeina e dell'orario in cui si va a dormire.

Tè vs caffè: la caffeina a confronto

Un confronto diretto chiarisce le differenze:

Caffeina per porzione: il caffè filtrato fornisce 80-140 mg per tazza da 240 ml. La maggior parte dei tè ne fornisce 20-70 mg. Matcha e yerba mate si sovrappongono alla fascia bassa del caffè, ma i tè verdi e oolong standard forniscono circa la metà o un terzo della caffeina del caffè.

L-teanina: il caffè non ne contiene. Il tè contiene 10-30 mg per tazza a seconda del tipo, con i tè coltivati all'ombra (matcha, gyokuro) nella fascia alta. Questa è la differenza chimica fondamentale tra le due bevande.

Modalità di consumo: il caffè si beve di solito in un'unica tazza grande, quindi tutta la sua caffeina arriva in una sola porzione. Il tè si beve spesso come una serie di infusioni più piccole dalle stesse foglie, il che distribuisce la caffeina sull'intera teiera. Nella nostra esperienza, un buon tè sfuso offre da tre a sei infusioni piacevoli da una singola porzione di foglie.

Attenzione alla caffeina: la caffeina, che provenga dal caffè o dal tè, può causare ansia, irrequietezza, aumento della frequenza cardiaca e disagio digestivo nei soggetti sensibili. Se sei sensibile alla caffeina, scegli tè con meno caffeina e infusioni più brevi.

Reinfusione: la maggior parte dei tè sfusi di qualità può essere infusa più volte, con ogni infusione che rilascia una quantità decrescente di caffeina. Questo ti permette di distribuire la caffeina di una porzione di foglie su più tazze. I fondi di caffè vengono tipicamente usati una sola volta.

Nessuna delle due bevande è intrinsecamente superiore. Il caffè fornisce più caffeina per tazza. Il tè fornisce meno caffeina insieme alla L-teanina, e una gamma di sapori più ampia. La scelta giusta dipende da quanta caffeina vuoi e da quali sapori preferisci.

Preparazione per la massima estrazione di caffeina

Il modo in cui prepari il tè cambia la quantità di caffeina che finisce nella tua tazza. Le variabili sono la temperatura dell'acqua, il tempo di infusione, la quantità di foglie e la forma della foglia.

La temperatura dell'acqua è il singolo fattore più importante. L'estrazione della caffeina aumenta drasticamente con la temperatura. La ricerca mostra che preparare a 100°C estrae quasi il doppio della caffeina rispetto alla preparazione a 80°C con lo stesso tè. A 80°C, un tè verde può rilasciare 35 mg per tazza; a 100°C, lo stesso tè ne rilascia circa 65 mg. Se il massimo di caffeina è il tuo obiettivo, usa l'acqua più calda appropriata per il tuo tipo di tè.

Il tempo di infusione conta ma mostra rendimenti decrescenti. La maggior parte della caffeina disponibile viene estratta nei primi tre-cinque minuti ad alte temperature. Estendere l'infusione a 10 minuti aggiunge una piccola quantità aggiuntiva ma estrae anche più tannini, che possono rendere il tè amaro e astringente. A fini pratici, tre-cinque minuti alla temperatura giusta estraggono la maggior parte della caffeina.

La forma della foglia influisce sulla velocità di estrazione. Il tè a foglia spezzata e le bustine rilasciano caffeina più velocemente del tè a foglia intera a causa della maggiore superficie. Il matcha, essendo una polvere, fornisce tutta la caffeina per definizione perché si consuma la foglia stessa. Il tè sfuso preparato in teiera o gaiwan estrae meno caffeina per infusione ma può essere infuso più volte.

La quantità di foglie è semplice: più foglie significano più caffeina. La preparazione occidentale standard usa 2-3 grammi per tazza da 240 ml. La preparazione in stile gongfu usa 5-8 grammi per piccolo recipiente ma con tempi di infusione molto brevi (10-30 secondi), producendo porzioni concentrate ma più piccole.

Linee guida pratiche per livello di caffeina:

• Per il massimo di caffeina: usa 3 g di tè per 240 ml, acqua a 90-100°C, infusione 3-5 minuti
• Per una tazza equilibrata: usa 2-3 g, acqua a 70-80°C (tè verde) o 90-100°C (nero/oolong), infusione 2-3 minuti
• Per moderazione pomeridiana: usa 2 g, temperatura più bassa, infusione 60-90 secondi
• Per il matcha: frulla 2 g di polvere in 70 ml di acqua a 80°C - tutta la caffeina e la L-teanina vengono consumate

Con tempo sufficiente, qualsiasi temperatura finirà per estrarre la maggior parte della caffeina dalle foglie di tè. Ma il sapore soffre con un'estrazione eccessiva. L'obiettivo è trovare l'equilibrio tra apporto di caffeina, estrazione di L-teanina e una tazza che abbia effettivamente un buon sapore. Un tè amaro e sovra-infuso non vale la pena di essere bevuto solo per la caffeina in più.

Scegliere il tè giusto in base alla caffeina

Il tè giusto per te dipende da quando lo bevi, da quanta caffeina vuoi e da come rispondi individualmente alla caffeina.

Inizia con il matcha o un tè nero forte al mattino se vuoi una tazza forte e ricca di caffeina. Passa al nostro Premium Gyokuro o al sencha di primo raccolto quando vuoi una tazza più dolce, ricca di umami e di L-teanina. Usa oolong o tè verde leggero nel pomeriggio quando vuoi una tazza con caffeina moderata.

Presta attenzione ai parametri di preparazione. Lo stesso tè preparato in modo diverso può fornire quantità significativamente diverse di caffeina e L-teanina. Sperimenta con temperatura, tempo di infusione e quantità di foglie per trovare ciò che funziona per il tuo gusto e i tuoi ritmi.

Il tè non è una bevanda energetica. È una bevanda ben conosciuta, il cui contenuto di caffeina e L-teanina è stato misurato più volte e pubblicato in ricerche peer-reviewed. La caffeina e la L-teanina provengono entrambe dalla foglia stessa. La combinazione è unica del tè, e milioni di persone in tutto il mondo lo scelgono ogni mattina - una tradizione che persiste da millenni.

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